Hogyan erősíthetjük az immunrendszerünket?

Pár gondolat hogyan erősítheted az immunrendszered, milyen étrend-kiegészítőt szedj. Ha megfogadod, akkor sem leszel sebezhetetlen, de egy picit hozzájárulhatsz ahhoz, hogy kevésbé leszel fogékony a fertőzésekre.


4 fontos dolgot emelnék ki az immunerősítéssel kapcsolatban: C-vitamin, D-vitamin, rostok és probiotikumok.


C-vitamin:

Nagyon jó lenne azt mondani, hogy együnk zöldséget és gyümölcsöt és ezzel le van tudva, szuperegészségesek vagyunk! De gondoltad volna, hogy 1000 mg C-vitamin beviteléhez

- 22 kg almát
- 2 kg citromot vagy narancsot
- 1 kg paprikát
- 7 kg paradicsomot
- 3 kg káposztát
- 27 kg salátát

kellene elfogyasztanunk?  Ugye te sem eszel meg több kilónyi zöldséget/gyümölcsöt naponta? Reálisan beláthatjuk tehát, hogy a megfelelő mennyiségű C-vitamin beviteléhez nem lesz elegendő napi 2 szem paradicsom és 1 darab alma. Nagyon hasznos étrend-kiegészítő formájában is C-vitamint bevinni. Na de mennyit? A hivatalosan ajánlott minimum bevitel nőknél 75 mg, férfiaknál 90 mg, viszont ez maximum a skorbut elkerüléséhez elegendő, ezenkívül a C-vitaminra számos élettani folyamatnál szükségünk van. Nagyon jelentős antioxidáns, blokkolja a szabad gyököket a szervezetben, gátolja a rákos folyamatok beindulását. Jelentős szerepe van az immunrendszer erősítésében és a fehérvérsejtek aktivitásában. A C-vitamin fokozza a vas felszívódását, hozzájárul a megfelelő kollagénképződéshez és ezen keresztül az erek, fogak, fogíny, porcok, csontok normál állapotának fenntartásához. A folsavval és a B12-vitaminnal együtt részt vesz a vörösvértestek képződésében. A C-vitamin hatására a vénákban ritkábban keletkeznek vérrögök, így csökken a szívroham és az embólia veszélye. Segíti a sebek gyógyulását. Sport, fizikai megterhelés estén növekszik a szervezet C-vitamin igénye, amit folyamatosan pótolni kell!

Napi javasolt C-vitamin mennyiség: 1000-2000 mg.

 

D-vitamin:

Az immunsejtjeink D-vitamin megkötő receptorokkal vannak felszerelve, így az immunrendszer szabályozásában aktív szerepet lát el. Hiányában gyakoribbá válnak a fertőzések, az influenza és más légúti megbetegedések. De a D-vitamin nem csak egy vitamin, hanem egy prohormon. Ez annyit jelent, hogy a hormonokhoz hasonló szerepet lát el a szervezetben. Befolyásolja a zsírsejtek képződését és érését, hiányában gyakrabban alakul ki elhízás, inzulinrezisztencia és cukorbetegség, de még a rák kockázata is növekszik. Hatására a menstruációs ciklus rendszeresebbé válik, a termékenység javul. Szükséges a csontképzéshez, növeli a kalcium és a foszfát felszívódását és a csontokba való beépülését. Génregulátor, szabályozza a sejtek növekedését. Sportolók esetében a D-vitamin hiánya teljesítményromlást eredményezhet, lassul a regeneráció, nagyobb a sérülések kockázata.

A lakosság nagy része D-vitamin hiányos nyáron is!!! D-vitaminból a 120 – 150 nmol/l értéket érdemes elérni. Mindenkinek javaslom, hogy menjen el vérvizsgálatra és nézessen D-vitamint! Ha nem haladja meg a 100 nmol/l értéket a D-vitamin szintünk, akkor mindenképpen pótlás szükséges. Sajnos a táplálkozással csak kismértékben tudjuk bevinni. Szintfenntartásra 2000-3000 NE (nemzetközi egység) szükséges, de ha nagy hiány van, akkor elképzelhető, hogy az elején ennek a többszörösét is be kell szedni.

Érdemes olyan D-vitamint szedni, ami K2 vitaminnal van kombinálva. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, a K2 vitamin pedig azért nagyon hasznos, mert segíti, hogy a kalcium ne a lágyrészekben, erekben rakódjon le (ezáltal plakkok képződjenek, ami stroke-hoz, infarktushoz, trombózishoz vezethet), hanem valóban a csontokba jusson a kalcium.

Magnézium szükséges minden D-vitaminnal kapcsolatos enzimműködéshez is. A kalcium viszont gátolja a magnézium felszívódását.  Így érdemes nem együtt szedni a kalciumot és a magnéziumot. Hanem eltérő időben, külön-külön. Fontos, hogy a magnéziumot szerves só formájában vigyük be (pl. citrát, laktát), ne oxid formában!

 

Rostok és probiotikumok:

Sokan nem gondolnák, de az egyik legnagyobb immunszervünk a bélrendszer.

Lehet, hogy eddig csak az emésztés és felszívódás helyeként tekintettünk rá, pedig ez az egyik legfőbb védvonalunk. A bélnyálkahártya nyirokerei és nyirokcsomói adják a kórokozókkal szembeni védekező rendszerünk 80%-át. Az immunrendszer a nyálkahártyával  és a bélflórával együtt olyan védőgátat hoz létre, amely normál körülmények közt megnehezíti a káros organizmusok bejutását a szervezetbe, a tápanyagok számára azonban átjárható.

Ha a bélrendszerünk nincs megfelelő állapotban, akkor a kórokozókkal és fertőzésekkel is nehezebben fogunk megküzdeni.

Ha a felszívódás nem működik, az bizony betegségek kialakulásához vezet, mivel sem a tápanyagokat, sem a vitaminokat, illetve az ásványi anyagokat sem leszünk képesek felvenni, vagyis a szervezetünk nem tud hozzájutni a létfontosságú anyagokhoz.

Beleinkben mintegy 1000-féle baktérium él, melyek tömege összesen kb. 2 kg! Ezek a bélbaktériumok védelmet nyújtanak a kórokozók megtelepedésével szemben, segítik az emésztést, hormonhatású anyagokat és vitaminokat (B- és K-vitamin) termelnek. A bélflóra befolyásolja az immunrendszer működését. A megfelelő bélflóra fenntartásához érdemes pro- és prebiotikumokat kúraszerűen szedni. Ezek a jó féle bélbaktériumok pedig a rostokkal táplálkoznak. Ezért nagyon fontos a rostban gazdag táplálkozás a bélrendszerünk, immunrendszerünk megfelelő működése érdekében!

Együnk zabpelyhet, zabkorpát, teljes kiőrlésű lisztet és ebből készült pékárukat. Ebédre köretként ne krumplit és tésztát együnk, hanem rostban gazdag barna rizst, bulgurt, hajdinát, quinoát, amarántot, kölest, árpagyöngyöt. Ezeket olyan egyszerű elkészíteni, mint egy sima rizst. Lemossuk vízzel, majd 2-3-szoros mennyiségű vízbe kell feltenni főni. Megfűszerezzük, zöldségekkel összekeverhetjük, és husi, grill sajt mellé fogyaszthatjuk köretként. (Elkészítési tippek találhatóak a két szakácskönyvemben is: Viszlát cukor és fehér liszt! illetve 100% egészség, 0% cukor!)

 

Befejezésképpen: Természetesen mindenkit arra bíztatok, hogy fogyasszunk naponta többször friss zöldségeket és mértékkel gyümölcsöt (a gyümölcscukor miatt óvatosan). De sajnos táplálékkal nem fogjuk tudni az elegendő C- és D-vitamint bevinni. Viszont a zöldségek és gyümölcsök nem csak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem folyadékot, rostokat és flavonoidokat is. Ezért is fontos, hogy ne csak a tablettákat kapkodjuk be. A flavonoidok a növények színanyagaiért felelősek.  A növények azért állítják elő ezeket, hogy különböző káros hatásoktól védjék magukat: pl. UV sugárzás, kórokozók. De nem csak a növények számára hasznos, hanem az emberi szervezetbe kerülve is jó szolgálatot tesznek: antioxidáns, immunerősítő, rákmegelőző, gyulladáscsökkentő, vírus- és baktériumellenes, illetve májvédő hatásúak.

 

Minél színesebben táplálkozunk, többféle, több színű ételt fogyasztunk annál többféle vitamin, ásványi anyag és flavonoid jut be a szervezetünkbe!